Estiramientos lumbares

El dolor de espalda es una molestia muy frecuente en adultos y jóvenes, muchas veces causado por la mala postura y/o la sobrecarga. Si te estás enfrentando a esto, todo lo que necesitas para aliviar tu dolor son los estiramientos lumbares que te recomendamos en Osteopatía Sevilla.

¿Qué son los estiramientos lumbares?

Los lumbares son uno de los principales músculos posturales del cuerpo y están ubicados en la zona baja de la espalda; el dolor lumbar puede ser tan intenso que nos impedirá realizar nuestras actividades con normalidad. Aunque muchas de estas dolencias están causadas por problemas con la columna vertebral y articulaciones, también es frecuente que el músculo esté acortado.

Ya sea que el problema sea la musculatura o las vértebras, los estiramientos lumbares pueden ayudarnos a aliviar el dolor. Lo mejor es tomar estos ejercicios para estirar lumbares como parte de tu rutina, antes de que te ataque el dolor de espalda.

¿Por qué son buenos los estiramientos lumbares?

Un músculo que se contrae mucho puede acortarse; en el caso de los lumbares, el acortamiento trae como consecuencia dolor de espalda, desequilibrios musculares, postura incorrecta y otras lesiones. El estiramiento de lumbares no toma mucho tiempo, pero sí aporta grandes beneficios para nuestro organismo.

Además de prevenir y tratar la lumbalgia, como es conocido el dolor en los lumbares, estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación, ampliar el movimiento articular y mejorar la elasticidad; así mismo, previenen retracciones y bloqueos articulares.

Ejercicios para estirar las lumbares

Como habrás visto, los estiramientos para lumbares son ideales tanto para reducir el dolor como para prevenir su aparición. Sin embargo, también te recomendamos acompañarlos con ejercicios de bajo impacto como la natación, la caminata o las bicicletas ergonómicas. Intenta hacer estos ejercicios hasta que sientas dolor, prestando atención a la respiración.

Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales

Debido a su importancia en las funciones del movimiento articular y control postural, es necesario que estires estos músculos diariamente. Una correcta coordinación de estos músculos te permite llevar una vida diaria y práctica deportiva, evitando también posibles lesiones. Ahora sí, para realizar este ejercicio necesitarás una superficie con apoyos, como una mesa.

Debes tener a la mano dos cinturones: uno lo usarás para amarrar un pie a la pata de la mesa; el otro cinturón lo colocas debajo de los metatarsianos del pie libre. Te recuesta sobre la mesa y llevas hasta tu pecho la rodilla que te ha quedado libre con ayuda del cinturón; vas estirando la rodilla poco a poco hasta sentir la tensión. Luego cambia de pierna.

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Aunque estirar las isquiotibiales es fácil, es necesario que lo hagas correctamente, evitando las compensaciones perjudiciales para las lumbares. Por eso es mejor que hagas este ejercicio de manera pasiva, con un rodillo de espuma para profundizar en el estiramiento sin hacer compensaciones en las lumbares.

Para realizar este ejercicio debes colocar el rodillo al nivel de la columna dorsal baja y recostarte boca arriba sobre él, cerca de una pared. Coloca las piernas estiradas en la pared y con un cinturón sobre los metatarsianos vas añadiendo tensión en la cadena posterior, empujando las puntas de los pies hacia abajo; hazlo durante cinco minutos o un poco más.

Estiramiento de cadenas cruzadas

Si bien es uno de los ejercicios para estirar lumbares más complejos, también es el más efectivo; con él se trabaja, estira y flexibiliza toda la musculatura del brazo, el hombro, la cadera, la pierna y de toda la columna vertebral.

Primero debes recostarte de lado en una superficie horizontal, moviendo la pierna que está arriba hacia adelante y la de abajo hacia atrás con la rodilla flexionada. Entonces rotas la columna hacia el lado contrario al que gira la pelvis; el brazo que está arriba lo giras al mismo lado que la columna, rotas la cabeza y llevas también el otro brazo; mantén una respiración fluida y relajada.

Ejercicio de movilización para la cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio bastante sencillo, que puede doler a las personas con una gran rigidez dorsal, pero efectivo para ganar movilidad; disminuirá el dolor de espalda y verás una mejora en tu estado energético.

Lo que debes hacer es recostarte boca arriba en una superficie horizontal, apoyando tu espalda hasta un poco más abajo del nivel de las escápulas, con el resto del cuerpo por fuera. Debes sujetarte bien a la superficie, respirar profundo y dejar caer el cuerpo, con cada vez mayor amplitud en la curvatura de la columna.

¿Necesitas algo más que estiramientos lumbares?

Como dijimos en el primer punto, los dolores lumbares también pueden tener otras causas; si el problema es mayor que un simple acortamiento el músculo, lo mejor es acudir con un profesional. Si los estiramientos lumbares no son suficiente, en Osteopatía Sevilla podemos aliviar tu dolor de espalda sin importar su origen.

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José Ramón Rodríguez Aranda, osteópata y fisioterapeuta con amplia experiencia, dirige la Clínica de Osteopatía y Fisioterapia Rodríguez Aranda, avalada por su trayectoria en el sector de la salud. Es Licenciado en Osteopatía y Diplomado en Fisioterapia por prestigiosas universidades, y cuenta con certificaciones y formación continua en diversas técnicas y áreas de la fisioterapia. También está registrado en el Registro de Osteópatas de España, el General Ostheopathic Council de Londres y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía.